혈당과 체중을 조절하기 위해 규칙적인 식사 습관이 매우 중요하다. 매일 일정한 시간에 식사를 하고, 식사와 식사 간격은 4˜5시간 이상을 유지하는 것은 혈당조절에 도움이 되며, 에너지를 불필요하게 많이 저장하지 않도록 할 수 있으므로 체중조절에도 도움이 될 수 있다. 음식을 함께 나누어 먹을 경우 실제 먹는 양을 잘 기억하지 못하고 계획된 양보다 많은 양을 먹게 된다. 따라서 식사를 할 때는 개인 접시에 덜어내어 먹거나 개인용 식판을 이용하는 것이 먹는 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 식사 중 탄수화물 급원이자 주요 에너지 공급 식품인 밥의 경우 밥공기 크기를 변경하여 섭취량을 조절할 수 있다. 당뇨병환자에게 밥 1공기의 기준량은 210 g 에 해당하며, 만약 집에서 평소 사용하던 밥공기에 밥을 담았을 때 210 g보다 크다면 그릇을 바꾸어 보는 것도 좋다. 1980년대까지는 밥공기 크기가 약 400 mL 정도로 컸는데 최근에 시판되는 밥공기는 190˜200 mL 정도로 작아졌다. 안쪽이 채워져 있어 밥 양이 많아 보이는 효과를 주는 다이어트용 밥공기를 사용해보는 것도 도움이 될 수 있다. 천천히 오래 씹어 먹는 습관은 포만감을 느끼게 하여 과식을 예방하고 소화에도 도움이 된다. 식사 때 채소를 먼저 먹고 그 다음에 밥과 다른 음식을 먹는 것도 과식을 줄이고 급격한 혈당 상승을 예방할 수 있다. 또한 식사일기를 매일 기록하는 것도 과식을 예방하고 체중감소에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다[13]. 최근에는 체중조절을 위한 애플리케이션(application, app)도 많이 개발되어 있으므로, 식사일기를 수기로 기록하는 것이 어렵다면 앱을 활용하여 간단하게 먹은 음식을 저장하거나 먹기 전ㆍ후의 사진을 찍어 비교하는 방법을 사용해볼 수 있다. 식사일기 기록은 CGM (continuous glucose moni-toring)이나 인슐린을 사용하는 경우 혈당변동과 약물 조정에 참고자료가 될 수 있으므로 꾸준히 작성하는 것이 권장된다. 영양성분표시를 활용하여 장보기 단계에서 탄수화물과 에너지 함량이 적은 식품을 선택하는 것도 좋은 방법이다.

지방은 1 g당 9 kcal를 내는 고에너지 영양소이므로 평소 볶음이나 튀김 등의 조리 방법을 선호하였던 경우에는 조리 시 기름양을 줄이거나 조리법을 바꾸는 것만으로도 많은 에너지 감량이 가능하다. 대표적인 예로 달걀의 경우 1개 분량을 삶아 먹거나 찜으로 조리했을 때는 75 kcal 정도이지만 달걀프라이로 조리하면 약 150 kcal로 에너지섭취량이 2배로 증가하게 된다. 따라서 튀김, 부침, 볶음보다는 찜, 구이, 무침 등의 방법으로 조리법을 변경하고, 고기는 눈에 보이는 기름은 완전히 제거하며, 닭이나 오리는 껍질을 제거하여 에너지섭취를 줄일 수 있다. 샐러드를 먹을 때에도 마요네즈 등의 기름진 소스보다 겨자소스, 마늘소스, 간장소스, 발사믹소스 등 저열량소스를 이용하는 것이 좋으며 시판되는 드레싱보다는 직접 만들어서 기름양을 조절하는 것이 도움이 될 수 있다.

또한 혈당조절과 체중조절을 위해 조심해야 하는 것은 당류이다. 총 당류는 식품에 포함되어 있거나 가공 또는 조리하면서 첨가하는 단당류와 이당류를 포함하는 개념이며, 첨가당은 이 중에 가공이나 조리 시에 첨가되는 당과 시럽을 말한다. 첨가당에 조리나 가공시에 첨가되는 천연당까지 포함한 것을 유리당(free sugar)이라고 하는데 성인과 어린이 모두에서 유리당섭취는 체중증가와 양의 관련성을 나타내는 것으로 보고되고 있다. 따라서 2020년 한국인 영양소섭취 기준에 따르면 총 당류는 총 에너지의 10˜20% 이내로, 첨가당의 경우는 총 에너지섭취량의 10% 이내로 섭취하는 것을 권장하고 있다[12]. 총 에너지섭취량의 10% 이내라는 것은 하루 2,000 kcal를 먹는 사람에서 하루 약 50 g 이내로 먹는 것을 권장한다는 의미인데 흔하게 먹는 소프트 아이스크림 2개, 탄산음료 1잔, 주스 2병 등이 당류 50 g에 해당하므로 무심코 먹을 수 있는 음식들에서 많은 첨가당을 섭취할 수 있어 주의해야 한다. 조리 시 설탕, 물엿, 꿀 등을 많이 넣지 않도록 하고 인공감미료(아스파탐, 스테비아, 알룰로스 등)를 이용하는 것이 도움이 될 수 있다.

체중조절을 위해 간식은 가급적 피하고 야식은 먹지 않는 것을 권장한다. 후식이나 음료에는 단순당과 에너지가 많이 포함되어 있는 경우가 빈번하며, 과일은 자연식품이라 괜찮다고 생각하는 경우가 많은데 과일은 채소에 비해 에너지 함량이 높아 많이 먹으면 살이 찌고 식후혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 주의해야 한다. 과일 1교환 단위당 탄수화물 12 g과 50 kcal에 해당하므로 식후혈당조절과 과도한 에너지섭취를 줄이기 위해 과일을 먹는다면 정해진 양만큼만 하루 1˜2번 이내로 먹는 것을 권장한다. 흔히 마시는 커피는 설탕이나 크림, 우유가 포함된 메뉴나 믹스커피 대신 아메리카노로 바꾸면 칼로리를 많이 줄일 수 있다. 탄산음료나 주스 대신 물이나 보리차, 녹차, 탄산수 등 칼로리가 없는 음료로 바꾸는 것도 도움이 된다. 당뇨병환자들이 혈당이 높게 오르지 않는다며 건강을 위해 즐겨 먹는 견과류의 경우에도 지방 함량이 높아 에너지를 과잉으로 섭취할 수 있어 주의가 필요하다. 만약 공복감으로 인해 간식이 필요하다면 곤약 또는 해초국수, 라이스페이퍼를 활용한 채소롤 등을 활용하여 에너지 함량이 적은 간식을 활용해 볼 수 있다. 에너지섭취를 줄이기 위한 식품선택 요령은 Table 2 [8]와 같다.

음주는 체중증가와 혈액 내 중성지방을 증가시키며, 과음하는 경우 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있으므로 가급적 술을 마시지 않는 것이 바람직하다. 만약 금주가 어렵다면 알코올양을 기준으로 남자는 하루 2잔, 여자는 하루 1잔 미만으로 줄이는 것을 권장한다[5]. 또한 알코올은 1 g당 7 kcal의 열량을 낼 수 있으므로 에너지 과잉섭취에 유의해야 하며, 고기나 튀김, 치즈 등 지방함량이 높은 음식과 함께 먹을 경우 고열량섭취로 인한 체중증가뿐만 아니라 혈중 중성지방 수치와 복부지방, 내장지방도 함께 증가될 수 있으므로 안주 선택에도 주의하는 것이 좋다. 알코올 종류별 칼로리 함량은 Table 3과 같다.

혈당조절을 위해 유산소운동을 일주일에 150분 이상, 중강도로, 일주일에 적어도 3일 이상 하며, 연속해서 2일 이상 쉬지 않는 것을 권장한다[5]. 신체 활동량을 늘리면 에너지소모가 증가하게 되고 기초대사량도 높일 수 있기 때문에, 체중감량을 위해서는 운동이 필요하다. 단, 비만 정도가 심할수록 운동 시작 시 조깅이나 줄넘기 등 무릎에 무게가 많이 실리는 운동은 관절에 무리가 갈 수 있으므로 초반에는 저강도의 운동부터 시작하여 천천히 강도를 올리는 것이 바람직하다. 복부지방을 감량하기 위해서는 앉아서 하는 운동보다는 걷기나 트레드밀(treadmill) 같은 서서 하는 운동이 더 효과적이다. 운동은 매일 꾸준히 하는 것이 효과적이므로 시간이나 공간의 제약 없이 실천 가능한 목표를 세우는 것이 좋으며, 휴대폰을 활용하여 걸음수를 체크하여 목표량 채우기, 출퇴근 시 한 정거장씩 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, TV 볼 때 실내자전거 타기 등과 같이 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 것부터 시작하는 것도 신체활동을 늘리는 데 도움이 될 수 있다.